Per il weekly planner di questo mese mi sono lasciata ispirare dalle vacanze che sto attendendo – come immagino anche voi – con tanta trepidazione 🙂 Pasti freschi, leggeri e pieni di colore grazie all’utilizzo della grande varietà di prodotti ortofrutticoli che offre la stagione. Ci sono anche tanti piatti unici che possono diventare pratiche schiscette. Come sempre troverete come fonte proteica tante opzioni dei nostri amati legumi, che spesso vengono dimenticati durante l’estate, ma che invece non dovrebbero essere ridotti perché ci aiutano a mantenere una alimentazione equilibrata e leggera, inoltre l’estate è proprio la stagione in cui si possono trovare i legumi freschi, quindi ancora più buoni e più ricchi di nutrienti rispetto alle versioni secche che mangiamo negli altri periodi dell’anno.
Come adattare il menù a tutto il mese:
Questo menù è distribuito su 7 giorni e rappresenta un modello di settimana bilanciata in tutti gli alimenti presenti (cereali, fonti proteiche vegetali e animali, frutta fresca e secca, verdura, oli e grassi, alimenti voluttuari). La frequenza con cui compare ogni alimento è riferita all’alimento considerato nella sua porzione standard di riferimento. Le porzioni non sono comunque indicate nel menù perché sono soggettive ed ognuno può adattare il menù sulle quantità più adatte a sé. Seguire il menù per tutto il mese, senza però entrare nella monotonia, è facile e può essere fatto con queste variazioni:
- Si possono sostituire le varie fonti proteiche con altri alimenti appartenenti alla medesima categoria (ad esempio nella seconda settimana di luglio si possono sostituire i ceci del pranzo di lunedì con le lenticchie, le capesante della sera con il branzino, e così via)
- È anche possibile utilizzare dei cereali alternativi (come l’orzo al posto del grano saraceno, il riso rosso al posto del riso Venere, etc).
- È possibile scambiare i giorni della settimana tra loro e scambiare i pranzi con le cene (perché sì, la pasta si può mangiare anche di sera, e volendo anche tutte le sere 😊).
- Si possono anche scambiare solo due pranzi o due cene tra loro, considerando se possibile una scelta complementare nell’altro pasto della giornata, in modo da mantenerla più bilanciata. Il consiglio è quello di non mettere nello stesso giorno pesce o formaggio sia a pranzo che cena, ma idealmente quello di mantenere i legumi come fonte proteica protagonista in almeno uno dei due pasti. Quest’attenzione alla varietà durante la giornata è importante soprattutto per le fonti proteiche, invece non c’è problema per i cereali e può capitare tranquillamente che nello stesso giorno ci sia due volte la pasta integrale. Divertitevi dunque nello sperimentare con la massima serenità! ♥️
Frutta di luglio: albicocche, ciliegie, anguria, gelsi, giuggiole, lamponi, mele, meloni, mirtilli, more, pere, pesche, ribes, susine.
Verdura di luglio: aglio, barbabietole, carote, cavolo cappuccio, cetrioli, cicoria, cipolla, crescione, fagiolini, lattuga, melanzana, pâtisson (zucca estiva), peperone, pomodoro, porro, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, taccole, zucchine.